Makkelijke (thuis)oefeningen om strakker te worden


Welke oefeningen kan ik doen om strakker te worden? Welke oefeningen kan ik makkelijk thuis op de bank doen?

Train nu lekker makkelijk tijdens het tv kijken je BBB; Benen, buik en billen. Doe dit dagelijks en bouw de hoeveelheid ook dagelijks geleidelijk aan op. Je zult zien dat je strakker wordt!

De schaar:

Handen onder je billen, kin op je borst. Benen strekken in de lucht met de voeten in flex positie en dan een knipbeweging hoog in de lucht maken.

Deze oefening is voor je rechte buikspieren en je beenspieren aan de voorkant.

Adelaar (hoog):

Handen onder je billen, kin op je borst. Benen gestrekt met je voeten in flex positie. Benen samen gestrekt omhoog bewegen, spreiden, sluiten en weer omlaag bewegen. De hele beweging hoog maken.

Deze oefening is voor je rechte buikspieren en je bovenbeen spieren aan de voorkant.

Fietsen:

Handen onder je billen, kin op de borst. Benen opgetild met gebogen knieën. Voeten in flex positie en dan een grote, hoge fietsbeweging in de lucht maken, waarbij de benen elke keer gestrekt worden.

Deze oefening is voor je rechte buikspieren en je bovenbeen spieren aan de voorkant.

Beendruk (hoog):

Handen onder je billen, kin op de borst. Benen opgetild met gebogen knieën met de knieën tegen elkaar. Voeten in flex positie en de benen tegelijk hoog strekken.

Deze oefening is voor je rechte buikspieren en je bovenbeen spieren aan de voorkant.

Brug 1:

Handen naast het lichaam, hoofd laten liggen. Met de benen tegen elkaar telkens het bekken een beetje optillen en weer terug leggen op de bank. Goed de buik-, bovenbeen- en bilspieren aanspannen.

Deze oefening is voor je rechte buikspieren, bovenbeen spieren voor en achter en je bilspieren.

Brug 2:

Handen naast het lichaam, hoofd laten liggen. Met de knieën tegen elkaar, de enkels uit elkaar wijzend en de tenen weer naar elkaar toewijzend, telkens het bekken optillen en weer terug leggen op de bank. Goed de buik-, bovenbeen- en bilspieren aanspannen.

Deze oefening is voor je rechte buikspieren, bovenbeen spieren voor en achter en je bilspieren.

Gekruisde kicks:

Een been gebogen op de grond zetten, het andere been hier overheen slaan. Met de knieën op elkaar buigen en weer strekken. Hierbij worden beide handen tegen de knie aangehouden zodat de knieën tegen elkaar aanblijven. Eerst linker been en dan rechter been.

Deze oefening is voor je bovenbeen spieren aan de voorkant.

  1. Zijwaartse kicks:

Ga op je zij liggen, bovenste hand onder de taille, hoofd laten liggen. Onderste been ligt gebogen. Met het bovenste been, gestrekt en met de voet in flex positie en met de hiel naar boven gedraaid telkens recht naar beneden bewegen en weer omhoog. Eerst linker en dan rechter been.

Deze oefening is voor je rechte buikspieren, bovenbeen spieren aan de zijkant en je bilspieren.

Zijwaarts ingetrokken kicks:

Zijpositie, bovenste hand onder de taille. Onderste been ligt gebogen. Het bovenste been ligt gestrekt, met de voet in flex positie en met de hiel naar boven gedraaid recht. Vervolgens buig je van het bovenste been de knie, til je het been gebogen op, strek je het in de lucht, en breng je het weer gestrekt beneden.

Deze oefening is voor je rechte buikspieren, bovenbeen spieren aan de zijkant, kuit spieren en je bilspieren.

Zijwaarts kicks onderbeen boven:

Op je zij liggen, bovenste hand onder de taille, hoofd laten liggen. Bovenste been buigen en het onderste been gestrekt een stukje naar boven bewegen met de voet in flex positie.

Deze oefening is voor je rechte buikspieren, je bovenbeen spieren binnen en je bilspieren.

Benen buigen:

Op je buik liggen, met de handen onder het lichaam. Benen licht spreiden en met de voeten in flex positie benen buigen en weer strekken.

Deze oefening is voor je rechte buikspieren, bovenbeen spieren achter en je bilspieren.